Trening core albo stability core to zestawy treningowe ułożone tak, aby wzmocnić mięśnie głębokie brzucha. Wykonuj ćwiczenia typu deska lub trenuj z piłką gimnastyczną. Ćwiczenia na mięśnie głębokie są niezbędne w terapii pacjentów z dolegliwościami dolnego odcinka kręgosłupa. Przed podjęciem zadań złożonych ukierunkowanych na odtworzenie działania systemu mięśni głębokich i globalnych tułowia, odtwarzamy prawidłowe działanie mięśni głębokich (model ćwiczeń rotacyjno-wyprostnych). Ćwiczenia wykonujemy z aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha, wchodzącego w skład mięśni grupy wewnętrznej (mięśnie głębokie). Do grupy mięśni głębokich przyczyniających się do stabilnosci obręczy biodrowej oraz kręgosłupa lędźwiowego należą również: mięsień wielodzielny, przepona i mięśnie dna miednicy. Najgłębszy z mięśni – mięsień poprzeczny brzucha ze swymi bezpośrednimi przyczepami do kręgów odcinka lędźwiowego po przez powięź piesiowo-lędźwiową oraz połączenie z kontralateralnymi włóknami w linii środkowej ciała – może być uważany za właściwego przedstawiciela mięśni systemu lokalnego w obrębie powłok brzusznych. Aktywując mięśnie głębokie poprzez aktywację mięśnia poprzecznego niezależnie od progresji ćwiczenia, nie przekraczamy 30% maksymalnego napięcia. Informacja ta dotyczy również mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia mięśni głębokich wykonywane są w granicy neutralnego ustawienia kręgosłupa i miednicy, nie staramy się wyjść poza tą granicę – wszelkie czuciowe zmiany w obrębie mięśni globalnych (mocniejsza praca mięśnia prostego brzucha) zaburzą funkcjonalność na poziomie mięśni lokalnych tułowia.
Przepis na stabilność, czyli mięśnie głębokie
Ćwiczenia z treningu core czy stability core to przede wszystkim praca nad mięśniami głębokimi brzucha i pleców, czyli mięśniami posturalnymi. Nie są to ćwiczenia siłowe czy wytrzymałościowe, a pracujące nad koordynacją i stabilnością.
- Deska – podeprzyj się na łokciach na szerokości barków, wyprostuj całe ciało i oprzyj się na palcach u nóg. Napnij mięśnie brzucha i pozostań w tej pozycji 10 sekund.
- Podnoszenie nóg w desce – aby urozmaicić ćwiczenie typu deska po jego wykonaniu zacznij lekko podnosić naprzemiennie nogi, ale uważaj – musisz mieć wciąż napięty brzuch. Wykonuj ćwiczenie powoli, a zaangażujesz do pracy nie tylko mięśnie brzucha, ale i pleców oraz pośladków.
- Ćwiczenia na piłce gimnastycznej – wszystkie ćwiczenia na piłce gimnastycznej są polecane w treningu mięśni głębokich. Wystarczy, że usiądziesz na piłce i postarasz się przez kilka sekund siedzieć na niej nieruchomo. To sprawi, że mięśnie głębokie brzucha oraz pleców zaczną pracować. Ćwiczenia na piłce możesz również wykonywać z pozycji leżącej na podłodze, np. rolowanie piłki (przyciąganie i odciąganie jej nogami).
Stabilność mięśni głębokich sprawi, że zawsze będziesz utrzymywał odpowiedni balans ciała i skoordynujesz jego ruchy. Pamiętaj, że przed ćwiczeniami należy zrobić rozgrzewkę, a po nich trening rozciągający.
- Płaski i jędrny brzuch możesz wytrenować na siłowni. Wystarczy, że będziesz robić brzuszki, skłony i skręty.
- Dzięki ćwiczeniom na dolne partie brzucha pozbędziesz się oponki. Rób nożyce pionowe i poziome.
- Plank, czyli deska, to idealne ćwiczenie na brzuch i całe ciało. Wykonuj je regularnie, 4 razy w tygodniu.
- Brzuch wyszczuplisz dzięki nożycom. Na początku zrób nożyce pionowe, później poziome.
